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「少食なのに太るのはナゼ?」脂肪消費のメカニズムを知ろう

なぜ太るのか?分かってるようで曖昧なこの疑問。

それはズバリ、摂取するカロリーが消費するカロリーより多いから。 当たり前っちゃ当たり前のことですが。

ただ、「少食で、運動不足でもないのに太るタイプ」が存在するのも確か。
なんで?ねぇなんで?
本日はそんな疑問を分析してみました。

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消費カロリーとは運動したカロリーだけでなく、基礎代謝なども含まれます。 運動していても基礎代謝が低いと消費カロリーが少ないのですね。

また同じ摂取カロリーでも、脂質を溜め込みやすい人、そうでない人、脂質に変わりやすい栄養素、そうでない栄養素があります。

つまり「食べてないのに太る」のは、摂取カロリーを脂質として蓄えやすかったり、少量のカロリーさえ消費できないほど代謝が低いことも考えられますね。

肥満は、何らかの原因で摂取カロリーが多いか、逆に消費カロリーが少ないか、その複合が理由だと言えるでしょう。

摂取カロリーが多いタイプ

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  • 食べる量が多い
  • おやつ・ジュースなどついダラダラ食いをする
  • 夜遅くに偏った食事をする
  • あまり噛まない、早食い
  • 糖質が多く、タンパク質や繊維の少ない食事が多い
  • 糖質や脂質を吸収しやすい体質

消費カロリーが少ないタイプ

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  • 運動をしない、又は短時間のみ
  • 基礎代謝が少ない、低体温
  • 交感神経が衰えている
  • ストレスが多い、睡眠時間が短い
  • 水をあまり飲まない
  • 便秘、腸内環境が悪い

まずは理解しよう!脂質蓄積と脂肪燃焼の仕組み

脂質を溜め込むのはどんな時?

BMAL1というタンパク質は、脂肪をため込むための酵素を増やす働きがあり、22時から2時にピークを迎えると言われています。そのため22時以降の食事は脂肪を溜め込みやすくなるそう。

空腹時に糖質の多い食事を摂ると食後血糖値が急激に上昇する「食後過血糖(血糖値スパイク)」も要注意。食後過血糖になると、インスリンが余分な糖を脂肪として溜め込む働きをしたり、血糖値の急上昇・急降下でインスリンがうまく作用せず、食事をしてもお腹が空いたりするようです。

また、ゆっくり食事するグループでの肥満の割合は全体の21.5%、早食いグループでは肥満の割合が44%という研究もあります。

じゃ、脂肪が燃えるのはどんな仕組み?

脂肪燃焼のメカニズムは以下のようになっているため、そのどこかに阻害する要素があれば当然脂肪が燃焼しにくくなります。

活動エネルギーが必要な状態になる(有酸素運動など)

交感神経が活発になる

脂肪を分解する酵素が活性化する

脂肪がグリセロールと遊離脂肪酸に分解され、脂肪酸がエネルギーになる

余った脂肪酸は、また中性脂肪に戻ってしまう

「モナリザ症候群」は「Most Obesity kNown Are Low In Sympathetic Activity」の頭文字を取ってつけられた造語で、和訳すると「肥満者の大多数は交感神経の働きが衰えている」という意味。

脂肪分解酵素を活性化させるのは交感神経ですから、それが衰えていると脂肪が分解されない、結果太りやすくなるということですね。

ただし、摂取カロリーを急激に少なくしても痩せない

さて、自分がどの肥満タイプなのか大体の原因が分かったところで。

じゃ、今まで食べすぎてたから摂取カロリーを少なくすればいいんでしょ。と言いたくなるところですが、困ったことに「ホメオスタシス」という体に備わった現状維持システムが働いて、カロリー制限をするとそれに反応して代謝活動がすぐに減り、最初に書いた「少食なのに太る」状態になってしまうんですね。

急激に栄養素が偏ったり体調を崩し、脂肪燃焼に必要なホルモンや酵素、コンディションがないと太るのは当然っちゃ当然。

「よし!ダイエットするぞ」と意気込まず、「太りにくいコンディションを整える」と考えましょう。

太りにくいコンディションとは

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脂肪を吸収しにくくして、なおかつ溜まった脂肪が燃焼しやすいようにすればいいわけです。冒頭で出てきた摂取カロリーが多いタイプ・消費カロリーが少ないタイプの真逆になります。

脂肪を吸収しにくくするには:

  • ドカ食いをしない
  • おやつ・ジュースなどダラダラ食べていないか?
  • 22時以降はなるべくヘルシーな物を食べる
  • ゆっくりよく噛んで食べる
  • 空腹時に糖分から先に食べない
  • タンパク質、食物繊維などバランスよく食べる

脂肪を燃焼しやすくするには:

  • 有酸素運動を時々する
  • 規則正しい睡眠を心がける
  • ストレスを溜めない
  • 水をよく飲む

自律神経の改善

交感神経は日中の活動を支えるための自律神経で、これにより副腎からアドレナリンというホルモンが出て、心身が活性化します。

交感神経を活性化させれば良いというものではなく、副交感神経を含めた自律神経のバランスを整えることが大切だそう。

自律神経を整えるには、適切な睡眠、入浴、リラックス、ストレス解消、アロマ、適度な運動、朝日を浴びる、ヨガなどなど言われています。

私の場合一番効果があったのが、しゃきっと背筋を伸ばして何度も深呼吸をすること。少し汗ばむくらいまで何度もやってみると効果がありました。

オススメの本、グッズ

初心者向けの本ですが、自律神経がなぜ肥満と関係があるのか分かりやすく説明しています。

こちらはダイエットというよりは健康重視の本ですが、バランス良い食事で脂肪燃焼に必要なホルモンなども得やすいしお味噌汁大好きなので参考にしてます。

写真入りで分かりやすいです。

有酸素運動のお伴に・・・

参考:

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